2019.01.11日本酒に合うおつまみレシピ

お正月太りをリセット!「痩せる食材」を使った健康おつまみレシピ

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ブロッコリーとえびのガーリック炒め

画像のレシピ:ブロッコリーとえびのガーリック炒め

おいしい料理が並ぶお正月は、お酒もすすみついつい食べ過ぎてしまい太りやすくなる時期。
お正月が過ぎてから、ダイエットしなきゃ……と悩む方は多いかもしれませんね。晩酌の際のおつまみも、何を食べたら良いのか迷うところです。そこでおすすめなのが、痩せる食材を取り入れること!今回は、痩せる食材を使った健康おつまみレシピをご紹介します。

痩せる食材ってどんなもの?

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は、食べ過ぎ予防の効果に期待できます。食物繊維を取り入れることで自然と満足感が得られるため、ダイエットには必須の栄養素なのです。また、腸の調子を整えてくれる効果もあります。

【食物繊維が多い食材】
きのこ類、豆類、野菜、海藻

高たんぱくな食材

たんぱく質は、消化・吸収に時間がかかります。時間を必要とする分、消化・吸収のために多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼に期待できるというメリットがあるのです。
たんぱく質の摂取量を増やすことで、消費エネルギーの増加や、筋肉量の増加にもつながるため、ダイエットの際は積極的に摂取したい食品です。

【高たんぱくな食材】
肉類(中でもささみ、鶏むね肉など)、魚類、卵、大豆製品

「痩せる食材」を使って健康おつまみを作ろう

1.ブロッコリーとえびのガーリック炒め

ブロッコリーは食物繊維が豊富。また、ビタミンCなどのビタミンも豊富に含まれています。無理にダイエットしようとすると栄養が偏りがちになるため、ブロッコリーのような栄養をたっぷり含む野菜を摂取して健康的に痩せることを意識しましょう。

作り方は簡単です。塩を入れたたっぷりのお湯で、ブロッコリー(5房程度)をゆでておきます。むきえび(5尾)もあらかじめボイルしておくと良いでしょう。

次に、フライパンにオリーブオイルをひき、熱します。そこに輪切りにした唐辛子1本分と、チューブにんにくを小さじ1/2くらい入れ香りを引き立たせます(もちろん生のにんにくでもOK!生のにんにくを使用する場合はスライスに)。

さらに、ゆでたブロッコリー、えびを加えて炒めていきます。塩コショウを少々入れて、味を調えたら、完成です。

ブロッコリーとえびのガーリック炒めは、本醸造酒や口あたりが軽めの純米酒と合わせると良いでしょう。

カロリーの目安:223Kcal
※1食分あたり(レシピ記載の分量)のカロリーです

2. ささみのユッケ風和え

ささみのユッケ風和え
低カロリー・高たんぱくな食材「ささみ」。ささみは、ユッケ風にすると日本酒と合うおつまみになりますよ。

まず、ささみ(3本分)はすじをとっておきます。すじをとったら耐熱皿にのせ、塩コショウを少々と日本酒を大さじ1かけ、ラップをして500Wのレンジで2~3分加熱します。中までしっかりと加熱したら、氷水でさっと冷やし、食べやすい大きさに裂いておきます。

次にタレを作ります。ごま油(小さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、砂糖(小さじ1)、コチュジャン(大さじ1)、おろしにんにく(小さじ1)を合わせるだけでOK!
タレができたら、裂いたささみとよく混ぜ合わせます。卵黄をのせれば、ささみのユッケ風和えの完成です!

輪切りのネギやゴマを添えると、彩りよくなるのでおすすめです。
甘辛なタレと卵黄の濃厚な組み合わせが、純米酒と合わせることでより楽しめます。

カロリーの目安:323Kcal
※1食分あたり(レシピ記載の分量)のカロリーです

3.厚揚げときのこのみぞれがけ

厚揚げときのこのみぞれがけ
厚揚げは、カロリーが高いイメージがあるかもしれません。確かに、脂質は普通の豆腐と比べると高くなります。しかし、厚揚げに含まれるたんぱく質やカルシウム、鉄分は豆腐よりも多く、低糖質でもあるため、ダイエットに向いている食品といえるでしょう。食物繊維を多く含むきのこ・大根と合わせて食べ過ぎを防止してくれます。

まず厚揚げ(1枚)に、たっぷりのお湯を両面にかけて油抜きをします。油抜きをすると油分をある程度カットでき、カロリーも多少抑えることができます。お湯をかけるだけでOKなので、しっかりと油抜きをしましょう!
油抜きした厚揚げは、よく水気を切って食べやすい大きさにカットし、フライパンで表面がこんがりするまで焼きます。

次に、鍋に水としょうゆ(大さじ1)、みりん(大さじ1)、砂糖(大さじ1/2)、顆粒和風だし(3g)、なめこ、しめじ、えのきを加えて、煮立たせます。大根おろしを加え、さらに熱を通してから、焼いた厚揚げの上にかけて完成です。

もし、ボリュームを増やすなら、きのこや大根おろしの量を増やすと、カロリーを抑えつつも満足感がアップしますよ!
日本酒は、本醸造酒やすっきりとした味わいの純米酒などと合わせてみてください。

カロリーの目安:340Kcal
※1食分あたり(レシピ記載の分量)のカロリーです

おわりに

今回は、痩せる食材を使った健康おつまみレシピをご紹介しました。

痩せる食材とはいえ、食べ過ぎはリバウンドの原因になってしまうため、食べ過ぎないように注意しましょう。もちろん、お正月太りをリセットするには運動も必要となるので、体を動かすことも忘れずに!

※レシピの画像はイメージです

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酒みづき編集部

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